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负卡路里食物让你越吃越瘦?
发布时间【2017-05-05】 编辑【8004】 【关闭】 

   最近网上流传一种说法,称有一些食物是负卡路里食物,减肥的时候吃这些食物会让人越吃越瘦。这让减肥的妹纸们非常激动。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品,传说中还有些天然食物属于负卡路里食物,比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果,雪莲果之类块根和脱脂奶。

   据说这些“负卡路里食物”本身所含的能量(俗称热量、卡路里)很低,甚至不含能量。为了把它们暖到体温,然后嚼碎并消化吸收它们,身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多,所以吃它们就会带来能量负平衡,而且吃得越多,越容易瘦。这说法真的靠谱么?

   凉开水、绿茶、黑咖啡等无能量饮料

   如果既不加糖,也不加奶精之类含油脂的配料,它们某种意义上,的确是“负卡路里”的。

   把一大杯凉开水暖到37摄氏度的体温,的确会消耗掉几个千卡的热量,说它的热量是负数也不为谣言。不过,对减肥的人来说,每天必须达到几百千卡的负平衡,所以即便喝10杯凉水,也没什么意义。

   绿茶和菊花茶,如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类的配料,本身几乎是零卡路里的。其中富含多酚类物质,而这些物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性,增加大肠中脂肪类物质的排泄量,所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说,它们给身体带来热量的效果的确是负数。不过,对于消化吸收能力正常的人来说,喝两三杯茶没有什么明显效果,除非每天大量喝浓茶。

   咖啡和浓茶的作用比较类似,喝多了也影响消化,而且会带来人体的兴奋,使代谢率轻度上升,身体的能量消耗增加。也就是说,它本身没有热量,但会增加身体的热量消耗,勉强算是“负卡路里”。这也是国外一些减肥食谱中必备黑咖啡这一项的原因。不过,对咖啡因的代谢能力因人而异,既有遗传差异,也有体质差异。对代谢能力很强的人来说,喝两三杯黑咖啡没有明显兴奋作用。也有少部分人对咖啡特别敏感,喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状,他们需要远离咖啡。

   蔬菜和水果

   这些食物本身所含的热量确实很低,人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微,可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖(比如雪莲果的甜主要来自于低聚果糖),能带来饱腹感。同时,其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

   如果我们只吃芹菜一种东西,那么显而易见,吃得越多,摄入的热量就越高,不存在什么“负卡路里”的问题。但是,如果用不加油的芹菜来替代一部分白米饭,显然在不限制食量、同样吃饱的情况下,吃米饭+芹菜会比单独吃米饭更不容易长胖。

   由于多吃了这些食物,会让人吃其他食物的胃口下降,那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说,吃了它们,的确是有利于预防肥胖的。如果把这种效果叫做“负卡路里食物”,那么也不算是谣言。换句话说,用一些热量低、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物,对控制长胖多少有点好处。

   燕麦、黑芝麻和巴旦木

   只要查查食物成分表,它们明明热量值很高好不好?100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡,燕麦也有360千卡以上啊!这可真是让人困惑了。

   对这类高能量食物来说,谈什么“负卡路里”是没意义的,它们的确能够在身体当中放出大量的热量。不过,如果换个角度来说,用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米白面,也还是有利于控制体重的。

   有问有答

   为什么燕麦的能量值略高于大米白面,人们却说燕麦是帮助减肥的食品呢?

   实际上,食物所含的热量高低,和它是否促进长胖,并不完全是一个概念。

   有研究证明,在食物成分表上能量值(卡路里数)完全相同的食物,在身体当中的利用效果却有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物(包括淀粉和糖)的数值计算而来的,计算中假设它们能够被人体充分消化利用。然而,实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。

   比如说,巴旦木、杏仁、榛子等坚果,由于质地紧密,无法完全嚼烂,其中会有百分之十几没有被人体充分吸收,而是进入大肠当中。又比如说,红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的“抗性淀粉”,它们也会进入大肠当中,所含能量只有部分释放出来。

   人类吃食物,就是要获得其中的能量,关键是这些能量到底用在哪里了。燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型,它们在缓慢的消化过程中,和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来,身体能得到长时间稳定的营养供应,所以体力会非常好;同时,又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来,所以也不会合成脂肪。

   建议

   人的胃口有限,一天中要吃多种东西,某些多了,另一些就必然会减少,带来食物摄入比例上的变化,而这种比例的变化,会影响到我们发胖的风险,患上各种慢性病和癌症的风险,也影响到我们整体的健康活力状态。

   我们不必计较食物是否“负能量”,只要注意吃够新鲜蔬果,注意吃天然全谷杂豆和坚果类,控制油、糖和精白淀粉食物,就能有效预防肥胖。

   (北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红)

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